고2-3과 해석

3과.

Walking Works Miracles!

Research shows regular walking can improve your heart and circulation, lower blood pressure, and help protect against a wide range of health problems. Most people also find that walking is cheaper, more attractive, and much easier to fit into their schedules than gym-based exercise or organized sports.

This is a practical guide to walking. Read through the guide and learn about the benefits of walking. Start walking your way to better health now.

Contents

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Surprising Statistics...58

Case Studies: Witnesses to Health Benefits...59

Ten-Week Walking Program...60-61

Helpful Tips...62

Surprising Statistics

Regular walking reduces the risk of coronary heart disease by up to 50 %.

(Department of Health, the UK)

Lack of exercise causes more illness than smoking in European Union countries. (World Health Organization)

A brisk 20-minute walk burns around 100 calories, as much as swimming for 10 minutes, playing football for 12 minutes, or doing aerobics for 16 minutes. (Countryside Agency, the UK)

Car users regularly suffer up to three times as much pollution as pedestrians because they are sitting in traffic breathing in the exhaust fumes from the cars in front of them. (Environmental Transport Association, the UK)

Case Studies: Witnesses to Health Benefits

I've always struggled with my weight. I've tried everything from starvation to aerobics with little long-term success. Nothing worked, so I began walking as much as I could, at least an hour each day. Everybody thought I was ill-advised, but walking paid off. Over a two-year period, I lost 20 kilograms. Walking really works for me because I can fit it into my day easily. It has freed me from crazy diets. It costs nothing and helps me deal with the stress of the day.　　

-Sharon Woods

(conversation overheard on a train.)

W: I walk up to my grandpa's once a week. It's about three kilometers away and nearly all uphill.

M: Really? Isn't it difficult?

W: When I first started doing it, it nearly killed me, but it's easier now.

M: Yes, it's difficult for you not having the car anymore.

W: Oh, no, I'm glad I do it. It keeps me fit. When I get to the top of the hill, I can feel my heart beating, and I feel alive. I need the fresh air, and now I easily fall asleep when I go to bed.

M: Good for you!

Ten-Week walking Program

Weeks 1-2

To begin with, just walk a little more as part of your daily routine. Get used to walking more, regardless of the distance. Try getting off the bus one stop earlier, or walking to the shops and taking a bus back home.

Weeks 3-4

The aim of weeks 3-4 is to make sure that each day you complete at least one walk that lasts ten minutes. So time yourself and try not to stop for ten minutes.

Weeks 5-6

For weeks 5-6, you should aim to walk the 30 minutes a day that experts recommend. But don't worry. This can be done in two sessions of 15 minutes anytime during the day.

Weeks 7-8

Pace is the key to weeks 7-8. Aim to do at least one of your walks at a brisk pace, without overexerting yourself. You should aim to feel a little warmer and get your heart beating slightly faster.

Weeks 9-10

For the final two weeks, your target should be 30 minutes of brisk walking on most days of the week. This can be divided into two sessions, but if you can do this in one 30-minute walk, it will be much better for you. This level of walking will have a significant effect on your health and fitness.

On the weekends, you have a chance to vary your routine a little. Try a different route, go to a nearby park, or take the opportunity to walk a little more than usual to see some friends.

⦁ You know what?

Shoes are the most important equipment for walking, and you should remember these do's when you choose shoes for walking.

⦁ Do's:

1. Choose shoes 5-10 mm longer than your normal shoe size so that your feet feel comfortable when you walk.

2. Make sure your shoes are well-cushioned so that they can handle the impact of each step.

3. Go for well-ventilated shoes to keep away moisture and prevent blisters.

Helpful Tips

1. Get into the walking frame of mind by using the stairs instead of the elevator.

2. Every bit counts-even leisurely strolls around the garden!

3. Take advantage of walking to get away from everything and enjoy some valuable thinking time.

4. Do you pass the "talk test"? You should always be able to hold a conversation when you are walking. If you are short of breath, you are probably walking too fast.

5. As you walk faster, you tend to use your arms in a different way. Think of them as a pendulum - long and straight arms slow you down, but short and bent arms speed you up.

6. Vary the terrain occasionally. Soft surfaces like grass, mud and sand force you to use more energy. Remember that walking up hills makes you burn at least a third more calories.

연구는 규칙적으로 걷는 것은 당신의 심장과 혈액순환을 향상시키고, 혈압을 낮추고, 광범위한 건강 문제들에 대하여 보호하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 또한 대부분의 사람들은 걷는 것이 체육관에서의 운동이나 단체 운동보다 더 비용이 적게 들고, 더 매력적이고, 일정에 맞추기에 훨씬 더 쉽다는 것을 알고 있다. 다음은 걷기에 실제적인 지침이다. 지침을 끝까지 읽고 걷기의 이로움에 대하여 배워보자. 이제 더 나은 건강을 위한 길을 걸어보기 시작하자.

일반적인(규칙적인) 걷기는 관상 심장 질환을 50%에 이르기까지 그 위험성을 줄인다. (영국 노동성)

운동 부족은 유럽 연합 국가 내에서의 흡연보다 더 많은 질병을 초래한다.

활기있게 20분동안 걷는 것은 10분동안 수영하는 것, 12분 동안 축구를 하는 것, 혹은 16분 동안 유산소 운동을 하는 것 만큼의 양인 약 100칼로리를 연소시키다. (영국 Countryside Agency)

자동차 사용자들은 규칙적으로 그들이 앞에 있는 자동차에서 나오는 배기가스를 흡입하면서 차량 속에 앉아있기 때문에 보행자들보다 3배에 이르는 더 많은 공해를 겪고 있다(받고 있다).

나는 항상 체중으로 고생하고 있다. 나는 거의 오랫동안 아무런 성과 없이 굶는 것에서 유산소 운동에 이르기까지 모든 것을 해 보았다. 아무 것도 효과가 없었고, 나는 적어도 하루에 한 시간씩 할 수 있는 한 많이 걷기 시작했다. 모든 사람들은 내가 무분별하다고 생각했지만, 걷는 것은 성과가 나타났다. 2년 이상에 걸쳐, 나는 체중을 20kg을 뺐다. 걷는 것은 내가 나의 하루 일정에 그것을 맞출 수 있기 때문에 나에게 정말 효과가 있다. 그것은 나에게서 지나친 다이어트를 없애 주었다. 그것은 비용이 전혀 들지 않고 내가 그날의 스트레스를 다룰 수 있도록 도와준다.

(기차에서 우연히 들은 대화)

W: 나는 일주일에 한 번 할아버지 댁까지 걸어가지. 그곳은 약 3km떨어져 있고, 거의 모두 언덕 길이야.

M: 정말로? 어렵지 않니?

W: 내가 처음 그것을 시작했을 때, 그것은 거의 나를 죽을 지경으로 만들었지만, 지금은 쉬워졌어,

M: 그래, 더 이상 차를 이용하지 않는 것은 어려운 일인데.

W: 아니, 나는 기꺼이 그렇게 해. 그것은 내가 건강을 유지하게 해 줘. 내가 언덕 위에 도달하면, 나는 내 심장이 뛰고 있는 것을 느낄 수 있고 내가 살아있다는 것을 느끼게 돼. 나는 신선한 공기가 필요해, 그리고 나는 잠자리에 들 때 쉽게 잠이 들어.

M: 그래 너한테는 잘 된 일이구나!

10주간의 걷기 프로그램

▪ 1주-2주

우선, 당신의 일과의 일부로 그냥 조금 더 걸어보세요. 거리와는 상관없이, 조금 더 걷는 것에 익숙해져야 합니다. 한 번 한 정거장 먼저 내려 보세요, 아니면 가게까지 걸어가고, 집으로 돌아오는 버스를 타 보세요.

▪ 3주-4주

3-4주의 목표는 매일 적어도 10분정도 지속되는 걷기를 완주한다는 것을 확인한다는 것이다. 그래서 시간을 측정해 보세요 그리고 10분 동안은 멈추지 않으려고 노력하세요.

▪ 5주-6주

5-6주의 동안에, 당신은 전문가들이 추천하는 하루에 30분을 걷는 것을 목표로 해야 합니다. 이것은 하루 중 어느 때라도 15분 씩 2번의 시간으로 이루어질 있습니다.

▪ 7주-8주

속도는 7-8주에 중요한 내용입니다. 지나치게 애쓰지는 말고(너무 지나치지 않게)활기찬(빠른) 속도로 적어도 한 번은 걷기를 하려는 목표를 정하세오.

▪ 9주-10주

마지막 2주 동안, 당신의 목표는 주중의 대부분의 날을 활치차게(속보로) 30분 동안 걷는 것입니다. 이것은 두 가지 기간으로 나뉘어 질 수 있지만, 만약 당신이 이것을 한 번 30분 걷는 동안 할 수 있다면, 그것은 당신에게 훨씬 더 좋을 수 있습니다. 이 정도의 걷기의 정도는 당신의 건강과 체력에 중대한 영향읗 끼치게 될 것입니다.

주말에, 당신은 약간 당신의 일상을 다르게 할 기회가 있습니다. 다른 길을 시도해 보고, 가까운 공원에 가거나, 평사이 친구들을 만나는 것보다 조금 더 많이 걸을 수 있는 기회를 가지려고 노력해 봅시다.

▪ 알고 계신가요?

신발은 걷기에 가장 중요한 장비입니다, 그리고 당신은 걷기용 신발을 선택할 때 다음과 같은 “꼭해야 할 것들”을 명심해야 합니다.

▪ 꼭 해야 할 것들

1. 당신의 발이 걸을 때, 편안함을 느낄 수 있도록 정상적인 신발 치수보다 5-10mm 더 큰 신발을 선택합니다.

2. 신발이 발을 내닫을 때마다의 충격을 다룰 수 잇도록 충격흡수(쿠션)가 좋은지를 확인하세요.

3. 습기를 멀리하고 물집을 예방하도록 환기(통풍)가 잘 되는 신발을 신어보세요.

유용한 조언들

① 승강기를 사용하는 대신 계단을 사용 해서 걷는 것을 몸에 익히세요.

② 모든 작은 걷기도 중요합니다. - 심지어는 한가하게 정원주변을 산책하는 것 조차도요!

③ 모든 일에서 벗어나 귀중한 생각할 수 있는 시간을 즐겨볼 수 있도록 걷기를 이용하세요.

④ 말하기 시험을 통과했나요? 당신은 항상 걸어가면서 대화를 할 수 있어야 합니다. 만약 당신이 숨이 가쁘다면, 당신은 아마도 너무 빨리 걷고 있을 겁니다.

⑤ 빨리 걸어갈 때, 당신은 당신의 팔을 다른 방향으로 사용하는 경향이 잇습니다. 그것들(팔들)을 하나의 추라고 생각하세요. - 길게 쭉 편 팔은 당신의 속도를 느리게 하고 짧게 오므린 팔은 당신의 속도를 빠르게 합니다.

⑥걷는 곳의 지세(장소)에도 변화를 주세요. 풀발, 흙길, 그리고 모래와 같은 부드러운(평탄한) 길(표면)은 당신이 더 많은 에너지를 사용하게 합니다. 언덕길을 걸어서 올라가는 것은 당신이 적어도 3분의 1 더 많은 칼로리를 연소하게 만든다는 것을 명심하세요.